考前焦虑自我调节

考试焦虑顾名思义就是因考试来临而产生的一种极度担心和焦虑的心理状态。很多人都可能体验过这种感觉，这是很常见的。适当的紧张其实可以帮助提高学习动机和效率，但是当这种感觉过于强烈的时候，则会严重损害学习的能力，并影响考试的表现。

所以就像任何一种其他的焦虑一样，考试焦虑控制不好就会形成一个恶性循环：越关注负性结果，变得越焦虑。焦虑水平越高，就越无法集中注意在考试上，结果自然越容易考砸。对考试过度的焦虑会让我们的身体、情绪和行为都出现明显的反应。

A 躯体反应：容易出现食欲不振，浑身冒冷汗，发抖，心跳较快，呼吸急促，头晕，恶心，口干舌燥等生理症状。严重的焦虑可能会出现胃痛，甚至生病。

B 情绪表现：害怕，担心。甚至对无法摆脱这些症状感到无助，或者生气，亦或感到失望，失去信心。

C 认知和行为症状：想回避考试，不想去上学。考试时难以集中注意力，头脑变得空白，记不起会做的题目，思维跳跃，无法镇静下来。

心理学研究显示，高度紧张和焦虑会让分数下降10-15%，如果有严重的考前焦虑，就意味着成绩要低四分之一。 因为这种情境中的焦虑，往往伴随着对自我表现、个人价值和实际能力的消极评估，还有负面的身体表现。这种压力带来的焦虑，会不停暗示我们“我无法专注，我肯定会失败，我要退出”。

除了这种消极的自我暗示，压力还会让我们一紧张就忘事。我们知道，压力会启动大脑中的压力机制，从而释放出有毒的压力荷尔蒙——皮质醇。神经学科的研究显示，皮质醇会损害记忆从大脑中提取的速度。也就是说，皮质醇分泌多了，我们早已储存在大脑中的记忆，就会半道失踪，让我们面对本应该答出来的题目时，大脑一片空白，无论如何也想不出答案。

美国芝加哥大学的认知科学家Sian Beilock，他的研究也显示，当学生感到紧张时，他们清晰思考、逻辑推理和解决问题的能力，其实是下降的。而且参加考试的时候，会需要运用到我们的工作记忆，也就是一个让我们操控已有知识和想法的区域，而大脑紧张焦虑时，脑容量会被焦虑所占用，因此留给工作记忆的位置就不多了。 就好比电脑CPU，当它被无用的进程占据了内存，反应速度自然要更慢，我们做关键之事的效率，也自然会受到影响。

如果有考前焦虑，不妨试试用以下方法进行自我调节。

• 充分准备考试

提醒和激励自己提前规划复习，为考试做好准备，这样就可以避免因为时间不足和准备不充分带来的心虚感，增加自信心。

• 做放松运动

  做放松运动，比如呼吸放松（闭上眼睛，以最舒服的姿势坐好，深深吸气，吸到不能再吸后略做停顿，然后缓慢吐气，坚持几个回合）。深呼吸之所以能降低焦虑，是因为深呼吸可以激活人体中的副交感神经系统，副交感神经激活后，可以释放乙酰胆碱，降低心率、呼吸频率、肌肉紧张度以及其他功能，从而降低机体的新陈代谢活动，恢复体内平衡，让身体放松下来。

• 练习专注于自己

  考试的时候如果环顾四周的同学，或者一直在想别人都很聪明，别人做得好快，这些就会影响自己考试的专注程度。因此，练习在做题时候如何专注自己。提醒自己专注面前的试卷，而不是旁边的同学或者外面的小鸟上。

• 将焦虑写在纸上

  如果已经出现了考试焦虑症状，那这些焦虑的情绪就需要有一个出口，否则它们就会一直占据你的大脑资源。这时，你可以去感受内心的焦虑、担心等各种感觉，然后在考试前将它们全部写到纸上（你可以把它先放在一边，告诉自己，relax）。这在心理学中称为“表达性书写”，研究证明可以显著提高考试成绩。

• 改变对焦虑的固定思维

  罗切斯特大学副教授Jeremy Jamieson做过一个实验，将要考GRE的学生分为两组，一组被告知焦虑在考试中是能提高成绩的，一组没有。被告知的组学生最后获得了更好的成绩。因此，转变对焦虑的固定认识，将焦虑正常化，看到其积极的一面也会有帮助。发现自己在紧张的时候，说明自己很重视这次考试，相信适当的焦虑会让自己反应速度更快，更有可能超长发挥。

• 提高对犯错的容忍程度

  这是最重要的一点！很多时候，学生对于自己犯错的接受程度取决于父母对他们的严厉宽容程度，和父母多沟通,要注意学会自我鼓励，而不是因为一次错误或者过失就过度自责和内疚。不要将自我价值和考试成绩紧紧联结在一起，你的自尊，你对自己的评价不应该取决于一次考试的成绩和排名。